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姿勢不良は身体の痛みやコリを誘発させる原因である

多くの日本人の悩みである肩こり・腰痛は今では国民病と言っても過言ではありません。その多くの肩こり・腰痛の原因は姿勢不良であると考えられます。肩こりや腰痛を改善するには姿勢不良を改善する必要があります。改善するには固まった筋肉をストレッチや鍼灸マッサージなどでほぐしたり、背中などの弱っている筋肉を鍛えたり色々な方法があります。ここでは姿勢不良の状態から改善の方法までを記載させていた頂きますので、様々な症状、姿勢でお困りの方は参考にしてください。

目次

姿勢不良の状態とは

姿勢不良にはいつくか種類がありますが、有名なものは「猫背」だと思います。下記のイラストを見ていただけると分かるように、「正常」姿勢は垂直線に対して赤丸部分がずれていません。それ以外のものはどこか赤丸部分がずれたり、骨盤が傾きすぎています。このように比較してみると見栄えや筋肉への負担が変わってきます。「姿勢」によっては肩こり、腰痛、胃下垂など異なった症状が出ることもありますので、今一度ご自身の「姿勢」がどれに当てはまるか確認をしてみてください。

姿勢一覧

正常姿勢とは「耳たぶ」「肩峰」「大転子」「膝」「外くるぶし」が一直線に並んでいる状態です

各姿勢のポイント

  • 正常:「耳たぶ」「肩峰」「大転子」「膝」「外くるぶし」が一直線に並んでいる状態
  • 猫背:「耳たぶ」「肩峰」が前に出ている状態で骨盤は後傾になりやすい
  • 反り腰:「大転子」が前に出ている状態で骨盤は前傾し腰が反りやすい
  • スウェイバック:「外くるぶし」以外のポイントがずれ、背中は丸くなり骨盤は前傾し膝は曲がった状態

姿勢が悪いかも⁉︎チェクポイント

  • スカートがよく左もしくは右に回る
  • ネックレスがよく左もしくは右に回る
  • 片足に重心を乗っけることがある
  • 足を組むことが多い
  • 仰向けで寝ると腰が浮く
  • 仰向けで寝ると膝裏が浮く
  • 仰向けで寝ると肩が浮く

スカートやネックレスが回るのは骨盤が左右片方に回っているので骨盤が回旋している可能性があります。過度な回旋は腰痛の原因にもなります。重心が片方に乗り続けると足の長さが少し変わり骨盤の左右の傾きが強くなり腰痛や臀部の凝り、むくみの原因になりやすいです。足を組むと骨盤が捻れるため、腰痛痛、猫背の原因になりやすいです。仰向けで腰、膝裏、肩が浮く場合は反り腰や猫背の可能性があります。

姿勢不良になる理由

姿勢不良になる理由はたくさんあります。今回はその中でも多いものを挙げさせて頂きます。

  • 長時間のデスクワーク
  • 長時間の運転
  • 下を向きながら行う作業
  • 休憩がなく同じ姿勢をとり続ける
  • 運動習慣がない(筋力低下)
  • 加齢(20歳以降から進行)

皆さんも当てはまるものがあったと思います。原因をあげればキリがないですが、ほとんどが仕事中や何かの作業中に楽な体勢でやろうとした結果、姿勢が悪くなりその一時的には楽だけどこれが何日も続くと首肩こりや腰痛、坐骨神経痛など色々な症状を誘発してしまいます。

首肩こりや腰痛などの症状を軽減するためにも、やはり姿勢をよくする必要があります。原因となる姿勢を改善しないで、薬やブロック注射、鍼灸院や整骨院で首肩の筋肉をほぐしてもまた同じような症状を繰り返します。姿勢を良くして筋肉・神経にかかる負担を軽減させることで症状の再発防止に努めた方が疲れにくく、仕事や日常生活でのパフォーマンスも向上すると考えられます。

姿勢不良によっておこる不調

姿勢不良になることで様々な不調を引き起こしやすくなります。

上記のものはごく一部で比較的症状として多いものです。症状を大きく分類すると、「筋骨格系の負担」と「自律神経系の負担」に分類できます。精神系内蔵系は自律神経系に入ると考えられます。

筋骨格系の負担
  • ストレートネック
    • 首肩こり、眼精疲労、頭痛
  • そり腰 
    • 腰痛、腰椎ヘルニア、ぽっこりお腹
  • O 脚 
    • 膝痛、股関節痛、下半身のむくみ

姿勢が悪くなることで、身体に歪みが生じやすくなります。特に、背骨(頸椎、胸椎、腰椎、仙椎)、骨盤、関節などに歪みが出やすいです。骨の歪みが長期間続くことで、動きに連動する筋健に負担がかかり、筋肉は収縮し歪んだ状態で固定され凝りや痛みなどを感じるようになります。

自律神経系の負担
  • 消化器系の不調 
    • 胃痛、逆流性胃炎、神経性胃炎、IBS症候群
  • 睡眠の質低下
    • 浅眠、睡眠不足、睡眠時無呼吸症候群
  • 免疫力の低下
    • 風邪、コロナ、疲労
  • 精神不安
    • 思考力低下、集中力低下、うつ病 

姿勢が悪くなることで背骨の配列が歪み自律神経系の交感神経が緊張しやすくなります。緊張傾向にあると内臓の機能が低下し消化吸収がうまくできなくなります。さらに姿勢が悪いと肺の膨らむスペースが制限され呼吸が浅くなり、常に酸欠状態になりやすいです。酸欠状態だと各細胞が呼吸ができなくなり、疲労が溜まりやすく、睡眠の質なども低下します。より自律神経系に負担がかかります。

予防対策

皆さんは今現在、様々な症状を抱えていると思います。色々試したことだと思います。ちょっと遠回りかも思うかもしれないですが、改めて姿勢を見つめ直していただければと思います。

生活習慣の改善

運動習慣を身につける
 同じ姿勢が悪いので日常的に身体を動かし、筋肉に刺激と血液を送り筋肉を凝らないようにすること

PCやスマホの長時間使用を避ける
 30分おきに姿勢を整えたり、小休憩をはさんで筋肉の硬直時間を減らすこと

鍼灸マッサージサロンなどに通う
 鍼やマッサージで固まった筋肉や歪んだ背骨や骨盤を整え正しい姿勢をとれるようにすること

姿勢改善のストレッチ

●背中(胸椎)のストレッチ
 1.四つん這いになる
 2.鼻からを息を吸う
 3.息を吐きながら腕を前にスライド
 4.胸が床につくようそる
 5.1〜4を5回から10回繰り返す

これはヨガの「猫のポーズ」になります。
丸くなった背中の筋肉を伸ばすのと後弯した胸椎を伸展させるために行います。
特に猫背や巻き肩、肩甲骨の動きが悪い人にオススメです。

猫のポーズ
猫のポーズ

姿勢改善のトレーニング

●体幹のトレーニング
 1.うつ伏せになる
 2.肘を肩幅ぐらいに開く
 4.つま先と肘を支点にしてお腹を浮かす
 3.この状態を30秒から60秒間キープする
  3〜5セット

基本的な体幹トレーニングで「プランク」と言います。
インナーマッスルを鍛えることで座っている時
立っている時に姿勢を維持しやすくさせてくれます。

プランク

今回は誰でもどこでもできる最小限のストレッチとトレーニングをご紹介させていただきました。
2つだけであれば続けて行うことができると思います。まずは1週間は続けてください。1週間続いたら次は1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月と習慣にまで落とし込めれば、理想的です。健康的で元気に仕事や趣味を行うためにも身体の状態を正確に認知し、意識的にケアーをしてあげてください。

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